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营养专家:孕妇不喝牛奶可以用什么替代香港马
时间: 2019-11-20

  众所周知,牛奶不但富含蛋白质和维生素,还是是钙的最好来源。一袋普通牛奶(250~300毫升)大约可以提供300毫克钙,约占孕中期和孕后期钙推荐摄入量的1/3和1/4。这是其他食物很难比拟的。所以,《中国居民膳食指南2007》建议孕妇(中期和后期)每天摄入250~500毫升牛奶。然而,有些孕妇因为种种原因不喝牛奶,那该怎么办呢?

  很多人不喝牛奶的主要原因是喝奶后腹部不适、腹胀或腹泻。这都是由于牛奶中含有乳糖的缘故。牛奶中的乳糖进入小肠后,需要乳糖酶来消化分解之后才能吸收。然而,有相当一部分人肠道中缺少乳糖酶,所以不能消化吸收乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠后,被大肠内的细菌发酵利用,产生气体(腹胀、不适),同时还使肠腔内水分增多(稀便或腹泻)。这种现象医学上称之为“乳糖不耐受症”。

  乳糖不耐受的人其实仍然可以喝奶不含乳糖的奶制品。酸奶是最常见的一类。酸奶在发酵的过程中,大部分乳糖已经转化为乳酸,乳酸无需乳糖酶即可消化吸收。酸奶的缺点是不能加热,只能凉饮,而且既酸又甜,很难达到500毫升那么多。此时,可以选低乳糖的牛奶,即在工厂里把乳糖“提前”分解掉的牛奶,比如舒化奶(伊利)和新养道(蒙牛)等。它们都不会出现乳糖不耐受的问题。

  其实,解决乳糖不耐受问题还有不少方法。比如普通牛奶少量多次地饮用,并与其他食物混合食用,避免空腹喝奶,尤其是大量喝奶。甚至还可以把牛奶或奶粉与其他食物混合烹调,做成牛奶花卷、牛奶馒头、牛奶面包等。所以,只要能认识到牛奶的重要性,并掌握上述基本的方法,绝大部分人都可以“耐受”牛奶,选择适合自己的奶制品。

  有一些孕妇选择不喝奶,且与乳糖不耐受无关,就是不吃任何奶制品,那么,首先要考虑的问题是如何保证饮食钙摄入,毕竟钙对胎儿和母亲都十分重要。此时,最佳的建议是,增加大豆制品摄入。实际上,正是因为大豆制品像奶类一样既富含钙,又富含优质蛋白,《中国居民膳食指南2007》才把大豆制品与奶类合并推荐,“每天吃奶类、香港马会彩经书大豆或其制品”。

  就钙含量而言,豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐(大约200克)所含钙大致与1大杯牛奶(300毫升)相当。豆腐为何含有如此多的钙呢?首先黄豆原料本身即含较多钙。更重要的是,在豆腐制作过程中加入的凝固剂,如石膏(硫酸钙)和卤水(含氯化钙)等使豆腐含钙量猛增。两大把黄豆(约150克,含钙286毫克)做出一块豆腐(约450克,含钙738毫克),含钙量增加1.6倍。增加的钙主要来自凝固剂石膏和卤水。

  凝固剂使大豆制品含钙量大增,由此得出两条规律。首先,豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关,老豆腐钙含量高于嫩豆腐;而用“葡萄糖酸内酯”(不含钙)作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低,一大盒内酯豆腐(350克)才含60毫克钙。内酯豆腐有时也叫“日本豆腐”,口感非常细嫩。超市里还有一种“日本豆腐”是用鸡蛋制作的,钙含量更少。

  其次,豆腐中钙的含量远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的豆制品。而且,凡像豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品,如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。

  按照膳食指南的建议,在每天食用奶类的前提下,孕中期和孕后期每天应摄入相当于60克大豆(以及坚果)的大豆制品。60克大豆分别约相当于300克豆腐、120克豆腐干、1000克豆腐脑、1200毫升豆浆、45克腐竹(干)。那么,对于那些不食用奶类的孕妇,建议每天吃2次,累计摄入相当于90克大豆的大豆制品,并且尽量选择含钙较多的,如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡等。而豆浆(含钙量仅为牛奶二十分之一)、内酯豆腐、腐竹、油豆皮中钙含量较低。此外,绿豆、扁豆、红豆等杂豆类不属于大豆,其含钙量少,蛋白质含量也低。


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